بطاقة المراجعة
الاسممهل
العمر٤١ سنة
الوزن٨٦٫٧ كجم
الطول١٧٠ سم
BMI٣٠٫٠
الوزن المستهدف٧٥ كجم
أهلاً مهل 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة حسب مفضلاتك، تساعدك تنزل دهون وتبني عضل مع النادي. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في شكل جسمك وقوتك بالتمرين بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٢ ملعقة طعام · ٢٤٠ جم · ≈ ٣١٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج مشوي١٨٠ جم ✋ · ≈ ٥٦ جم بروتين |
|
| 🍞 خبز بررغيف ونص ✋ · ٩٠ جم · ≈ ٢٣٥ سعرة |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين · ٧٨ سعرة |
|
| 🌴 ٣ تمرات≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🥄 طحينة١ ملعقة كبيرة · ≈ ٩٠ سعرة |
|
| 🍌 بدائل الفواكه (قبل النادي)حصة واحدة · ≈ ١٠٠ سعرة |
|
| 🥗 سلطة خضراء١½ كوب + ملعقة صغيرة زيت |
|
قواعد النظام المتوازن لك
⏳ الصيام المتقطع
- وجباتك كلها داخل ساعات الأكل، ووقت الصيام ماء وقهوة وشاي بدون سكر.
🥩 البروتين
- ابدأ بالبروتين والسلطة، وشراب الزبادي اليوناني بعد النادي.
💧 الماء
- ٣ لتر يوميًا (٩ قوارير ٣٣٠ مل) موزعة على ساعات الأكل.
🏋️ النادي
- الفاكهة قبل النادي بنص ساعة، وركّز على الحديد مع شوية كارديو.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والبابريكا والليمون.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها زيت أو سكر أو ملح كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي — ٣ لتر (٩ قوارير × ٣٣٠ مل)
٠ من ٩ قوارير (٠ لتر)